سؤال
مرحبًا دكتور زاك ، الطريقة الوحيدة لإنجاز قرارك للعام الجديد هي أن تفعل ذلك مع شخص آخر ، لأنك إذا لم تفعل أي شيء ، فقد يتعثر كل منكما الآخر بالذنب. مع وضع هذا في الاعتبار ، قررت عائلتي أن عام 2023 هو عام الصحة!
قررنا إنقاص الوزن معًا
لكنني لا أعرف كيف يمكن لابني المراهق أن يتدرب مع جدته البالغة من العمر 75 عامًا. ما هو أفضل تمرين لكل الأعمار؟ ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
قد يبدو هذا وكأنه سؤال غبي
لكن ما هو أفضل تمرين لخسارة الوزن؟ إذا كنا نحاول إنقاص الوزن ، فهل هناك أي أطعمة يجب أن نتجنبها بأي ثمن هذا العام؟ كارينا ، 49 سنة ، نيو ساوث ويلز.
الجواب
مرحبًا كارينا ، سؤال رائع! أعتقد أن اتخاذ قرارات السنة الجديدة مع شخص ما أو مجموعة طريقة ممتازة لإنجاز الأمور. كما يقولون ، فإن العمل الجماعي يجعل الأحلام تتحقق.
مُثير للإهتمام حقاً
هناك الكثير لتفكيكه هنا
لذا سأقوم بتقسيمه إلى أجزاء أصغر. لا يوجد شيء أسوأ من أن تكتظ بالمعلومات المربكة في المقام الأول. لديك عام كامل للعمل على هذا الحل ، لذلك أوصي بإضافة شيء واحد في كل مرة إلى روتين التمرين.
تم التخلي عن معظم القرارات في كانون الثاني (يناير) بسبب الإرهاق والاضطراب
سأقدم اقتراحًا ، بدلاً من فقدان الوزن ، حوّل رغبتك إلى الصحة. إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحي ، فسوف تفقد الوزن كمكافأة.
شيء مهم آخر يجب تذكره هو أن البدء على نطاق صغير يؤدي إلى المزيد
غالبًا ما نعتقد أنه لتحقيق أهداف كبيرة ، نحتاج إلى التخطيط وتحديد التواريخ والاستعداد. في حين أن التخطيط جيد ، دعونا لا ننسى أنه إذا كان بإمكانك على الفور إجراء تغيير بسيط على شيء تقوم به بالفعل ، فأنا أراهن بشكل تراكمي أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير في غضون بضعة أشهر فقط.
لنبدأ بخمسة تمارين لفقدان الوزن.
ألا تبدو بسيطة
لكنها دائمًا الخطوة الأولى التي أوصي بها للمرضى الذين يتطلعون إلى بدء ممارسة الرياضة. يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان مع أي شخص. لا داعي لإنفاق الأموال على المعدات ، كما أنه يضع ضغطًا محدودًا على مفاصلك. عظيم للمراهقين والجدات ..
ممارسة بسيطة أخرى يمكنك القيام بها لها فوائد صحية كبيرة
تأثيره منخفض جدًا لدرجة أن كل شخص تقريبًا في بلدة أو مدينة لديه تجمع محلي يمكنه الانضمام إليه.
ربطت الأبحاث هذا التمرين العام بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة
يمكن لجميع أفراد الأسرة المشاركة. أقترح العثور على حلقة وترك الأسرة تسير في وتيرتها الخاصة.
لا تضيع أموالك على عضويات صف اليوغا باهظة الثمن
اطلب من عائلتك ارتجال استوديو في غرفة المعيشة وبث YouTube على التلفزيون. هناك الآلاف من دروس اليوغا المجانية …
سأكون مخطئا إذا لم أضع تمارين الوزن في هذه القائمة
ستحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده أثناء بناء كتلة العضلات لتحسين قوتك العامة. يمكن لعائلتك تغيير الوزن بناءً على العمر والقوة البدنية. نعم ، بالطبع يجب أن ترفع نانا الأوزان أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتها على الحركة والحفاظ على استقلاليتها مع تقدم العمر.
يجب أن يبدأ المراهقون بالعمل على صورة إيجابية للجسم وإحساس بالرفاهية
يمكن تحقيق ذلك من قبل كبار السن الذين وضعوا المعايير كنماذج يحتذى بها ، بينما يتعلمون أيضًا كيفية دمج الممارسات الصحية في أنماط حياتهم.
يجب أن يهدفوا إلى ممارسة حوالي 60 دقيقة في اليوم والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية. يمكن أن يكون هذا تدريبًا رياضيًا أو التمرين مع الأصدقاء أو الركض أو المشي أو القيام بتمارين الضغط في المنزل.
يجب أن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع
يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة في الصباح.
يجب عليك أيضًا أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع
أوصي بأخذ فصل تدريب متقطع في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
مثل البالغين
يجب أن يمارس كبار السن 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا وتمارين القوة مرتين في الأسبوع.
يجب عليهم أيضًا تحسين التوازن مع التمارين
والتي يمكن أن تشمل أشياء بسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة.
آسف
لكن أفضل وقت يعتمد على تفضيلاتك. عليك أن تجد وقتًا يناسبك جيدًا بحيث تلتزم به. يحب بعض الناس القيام بذلك أول شيء في الصباح ، ويحب البعض القيام بذلك أول شيء في فترة ما بعد الظهر. الاتساق هو مفتاح التمرين.
إنها غنية بالدهون الصحية
ولكنها ليست كبيرة قبل التمرين. إنها تبطئ عملية الهضم. قبل التمرين ، تريد أن يتم هضم كل طعامك وتحويله إلى طاقة لحرقها. المكسرات تبطئ العملية ..
أنا أحب البروكلي
لكني لا أوصي بتناوله قبل التمرين. إنه غني بالرافينوز ، وهو كربوهيدرات يصعب هضمه ويمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغازات.
اترك الزبادي والجبن والحليب بعد التمرين
يمكن أن تجعلك نسبة الدهون العالية متعبًا وتزيد من مستويات حمض المعدة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالغازات والغازات.
لا تنخدع بفكرة أن السكر الموجود في المشروبات الغازية سيبقيك نشيطًا أثناء التمرين
ارتفاع السكر يمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ والغثيان. ثم تدخل في انهيار السكر البائس ..
فكر في بعض الأشياء التي تقوم بها أنت وعائلتك بالفعل على أساس منتظم
اكتبها ودعنا نرى ما تفعله كثيرًا ، مثل التحدث على الهاتف أو الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست. الآن ، إذا جمعت هذا مع تخصيص 20 دقيقة من المشي ، فهذا يحسن الحياة …
كلنا نأكل ونشرب
لدينا جميعًا الرذائل ، ولا أطلب منك التخلص منها. ربما يمكننا في النهاية إجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت ، ولكن غدًا فقط أضف جزرة وكوبًا من الماء إلى حزمة الوجبات الخفيفة للجميع وانظر كيف ستسير الأمور …
نصيحة أخرى هي أن تأكل الفاكهة والماء أول شيء في اليوم
مما يعني أنك لن تنسى ، فتناولهما قبل الغداء سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويسرع من عملية الأيض.
في غضون أشهر
ناهيك عن سنوات ، تغيير بسيط بنسبة 1-2٪ في عدد قليل من مجالات حياتك ، ستبدأ في رؤية التغييرات في جميع الفئات العمرية للعائلة.
وأتمنى لكم رحلة سعيدة
أتمنى أن يكون عام 2023 حقًا عام الصحة لعائلتك!
الدكتور زاك تورنر حاصل على بكالوريوس الطب وبكالوريوس الجراحة من جامعة سيدني
وهو طبيب ومالك مشارك لخدمة الخدمات الصحية عن بعد Concierge Doctors. وهو أيضًا ممرض مسجل وعالم طب حيوي مؤهل وذو خبرة وطالب دكتوراه في الهندسة الطبية الحيوية
💡 مصادر ومراجع
“news.com.au” عبر: د. زاك تيرنر عن أفضل التمارين لفقدان الوزن ..